Vitamine B12 et aliments

Vitamine B12 : dans quels aliments la trouver ?

La vitamine B12 est une vitamine essentielle qui intervient comme co-enzyme dans de nombreuses réactions biologiques de l'organisme. Une carence en vitamine B12 peut être difficile à détecter, car ses symptômes sont variés : fatigue, anémie, aphtes, douleurs musculaires, troubles nerveux et pertes de mémoire. Son rôle est crucial, notamment dans la production et la maturation des globules rouges ainsi que dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Vitamine B12 et alimentation : où la trouver ?

La vitamine B12 est exclusivement d'origine animale, ce qui la rend particulièrement absente des régimes végétariens et végans. L'apport quotidien recommandé est de 2,5 µg par jour. Voici les principales sources de vitamine B12 dans l'alimentation, avec leurs teneurs pour 100 g :

• Foies animaux : 20 à 60 µg
• Rognons : 20 µg
• Cœur : 10 à 30 µg
• Poissons : 1 à 8 µg (le maquereau et le hareng en contiennent le plus avec 8 µg)
• Viande de lapin : 8 µg
• Viande de bœuf : 2 µg
• Viande de dinde : 1,5 µg
• Viande de veau : 0,8 µg
• Jambon : 0,4 µg
• Fromage : 2 à 2,8 µg
• Lait entier : 0,3 µg
• Lait 1/2 écrémé : 0,03 µg
• Œufs : 0,08 µg

Qui doit se complémenter en vitamine B12 ?

Les personnes suivant un régime végétarien strict ou végan sont particulièrement exposées à un déficit en vitamine B12, car aucun aliment d'origine végétale n'en contient naturellement en quantité suffisante. Une complémentation en vitamine B12 est donc recommandée pour ces populations, ainsi que pour :

• Les femmes enceintes et allaitantes, dont les besoins sont accrus.
• Les personnes souffrant de troubles digestifs (gastrites, maladies inflammatoires intestinales, etc.), car l'absorption de la vitamine peut être réduite.
• Les personnes sous traitement par IPP (inhibiteurs de la pompe à protons), car ces médicaments réduisent l'acidité gastrique et donc l'absorption de la vitamine B12.
• Les diabétiques sous Metformine, car ce traitement peut diminuer l'absorption de la vitamine B12.

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Les bienfaits d'une bonne supplémentation en vitamine B12

En plus de prévenir l'anémie et de favoriser une bonne santé nerveuse, une supplémentation en vitamine B12 peut également améliorer la concentration, la mémoire et réduire la sensation de fatigue chronique. Elle joue aussi un rôle dans le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système immunitaire. De nombreuses études suggèrent qu'une consommation adéquate de vitamine B12 peut aider à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en régulant le taux d'homocystéine dans le sang. Assurer un bon apport en vitamine B12, par l'alimentation ou la complémentation, est donc essentiel pour une santé optimale.